Tips for hjemmebruk– vi snakker om holdning, små forandringer – stor effekt.

Vi plukker opp serien fra 2020 treningsøvelser fra skuffer og skap. Denne gangen gjelder det gode tips for riktig holdning og gangelag. Og nå trenger du bare deg selv og behøver ikke lete i skuffene. Små endringer kan gi stor effekt for ryggsmerter og stiv nakke, for dette kan gjøres ofte i løpet av dagene helt uavhengig av andre. Så enkel tips, mange gjentagelser, det gir resultater!

Å trene god holdning er å trene nervesystemet og vaner.

Det går raskt for de fleste å kjenne og finne god holdning både i sittende, stående og ved gange. I tilegg trenger vi å ha det i «bakhodet» i hverdagen, hva som er god holdning for kroppen og stadig korrigere oss. For hjernen; den trenger å endre vaner.  Da er det mange korrigeringer som er nøkkelen. Vår oppfordring er ikke gi opp, fortsett å korrigere deg, for hver korrigering, hjelper du kroppen din mot optimal fordeling av belastninger på muskler og ledd. Det er bra for balanse, styrke, pusten, sirkulasjon, overskudd og kan hjelpe mye på ryggsmerter og nakkeplager. Og det som er fint, dette kan du gjøre ofte og helt uavhengig av andre.

Stå rett, lei av å høre det? Her får du tipsene.

Stående. Vi starter helt nederst med føttene våre og kjenner etter om vekta er godt fordelt.

• 1. Kjenn etter om tyngden på føttene mot underlaget er på hælene, mot tærne eller jevnt fordelt?  Vi skal hverken falle bakover eller tippe lenger fremover enn tærne våre. Aller helst skal vi stå i midten slik at vekten fra hodet går midt gjennom hoftene, knærne og kan fordele seg jevnt på føttene.
• 2. Sjekk posisjonen til knærne. Ideelt sett skal disse være rette. Du kan sjekke: prøv å presse knærne bakover = en overstrekk og knærne kan føles stive. Så kjenn om du kan føre knærne litt fremover og bare så langt at du ikke begynner å bøye = er mer fleksibel posisjon. Denne stillingen med knærne er best å bruke når du står. Da fjærer beina av støtet vi utsetter kroppen vår for, for hver gang vi tråkker på underlaget og hard bakke.
• 3. Se for deg at knærne er 100% strekt og avstivet. Da vil støtet fra bakken gå videre til hoftene og ryggen. Dette fører til ubalanse mellom musklene og fører til ekstra belastning på de stakkars leddene våre.
• Dagens konklusjon: Desto bedre føttene og knærne fjærer og kroppsvekten er i sentrum, desto mer skåner vi hofte og rygg.

Sitte riktig? Finn stilling så er det helt topp.

• Nå skal dere få lov til å sette dere ned og tenke over hvordan dere sitter:
• 1. Det aller f første er å finne en stol med riktig høyde for deg. Sitter du og dingler med beina? Ikke bra! Sitter du for lavt og synker sammen? Heller ikke bra. En god stolhøyde for deg er hvor knærne er bare litt lavere enn bekkenet ditt.
• 2. Det neste som er viktig når du sitter, er å skape plass mellom navlen og bekkenet. Det du gjør er å vippe bekkenet fremover, det gir spissere vinkel i hofteleddet. Sjekk med pusten: hvor er det lettest å puste dypt; når du sitter bak på bekkenet eller når du vipper bekkenet frem? Du har sikkert kjent det allerede, vippe bekkenet frem. På den måten løfter vi automatisk brystet stolt opp og bekkenet rettes opp. Målet med dette er at vi blir sittende på sitteknutene våre istedenfor bakpå setet.
• 3. Etter vi har satt bekkenet på plass og løftet «gullmedaljen» på brystet opp, tar oss av det kjære hodet og nakken vår. Finn «finkrona» og sitt slik at den ikke faller av mens du for eksempel ser på mobilen. Noen trenger «å ta haka inntil seg» og for noen er det fint å tenke på å senke skuldrene samtidig. Da får du trent holdningen mens du sitter. Grunnen til dette er at en forroverstrekt skilpaddehals gir strekk og forkortelser på muskulaturen der det ikke skal være hverken strekk eller forkortning. Og i tillegg forsterker vi uønskede trykkpunkt på de stakkars leddene i ryggsøylen.
• Så vår oppfordring til dere er å ta vare på kroppen og passe på en god holdning. Og ja, det er selvfølgelig lov til å slenge seg på sofaen uten å tenke på holdning, da er det hvile som er tingen.

De glade føttene.

• Og så får du sprette opp igjen og ut å gå. Ta utfordringen og bruk hele føttene aktivt når du går, også på de korte strekningene. Det er så lett å labbe rundt med flate føtter, og vi skal jo ikke alltid så langt i disse tider med eller uten hjemmekontor og grader av nedstengning. Føttene blir «glade» av å få brukt seg sikkerlig og det gjør du ved å rulle på føttene.
• Kjenn etter når tærne er det siste som forlater underlaget når du går, da er du på riktig vei.
• Kombinere du dette med å løfte brystkassa opp og frem og se fremover får du også fylt brystkassa med oksygenrik luft. Da blir du også glad, ja, hvis du gir deg gleden ved å gå. "Rulle med føttene-gange" gir fotmusklene styrke og sirkulasjon for hele kroppen. Klikk her for å se mer om hva gangen gjør for hukommelsen.

Vi nevnte serien "treningsøvelser fra skuffer og skap" - her er linkene: 

Den gøyale serien er alltid like aktuell for hjemmebruk og kanskje du tar det med på jobben? Øvelsene er en god kombo for trene holdning kroppen. Vi håper du  lar deg inspirere når du klikker deg videre og ser på øvelsene. 

Uke 1  tema er balanse øvelser i stående, gående og sittende. Her ser du blant anet hvordan en spekefjøl blir et supert treningsverktøy.

Uke 2 tema er koordinasjon og hjernetrim med bruk av deg selv godt hjulpet av en ballong, appelsin og annet du har i hjemmet

Uke 3 tema er for styrke og beveglighet i skulder og styrke av kjernemuskulatur, godt hjulpet av treningsverktøyet kjevlet. 

Hva hvis det ikke virker?

Da anbefaler vi deg å oppsøke din behandler. Det kan være forhold med din rygg eller andre ting som påvirker. Da kan det være greit å få klarlagt slike forhold.   Og det kan jo selvfølgelig være at du rett å slett må holde på lengre. Det tar tid å endre vaner. Hjernen er veldig lojal til gamle vaner pluss at tyngdekraften hele tiden prøver å trykke oss ned. Så ikke gi deg. For hver gang du har korrigert deg, så er det et skritt i riktig retning.

Lykke til!

Kontakt oss.

• Skulle du ha smerter i føttene når du går, om det er et mysterium å få til dette med holdning eller du føler deg nedtrykt og deppa så vær velkommen til å kontakte oss. Osteopater BSc  Daniel og Ingunn,  er her for å hjelpe til vedrørende smerter og plager. Vi er å nå på tlf 32 89 71 00 for en uforpliktende prat. Og eller du kan bestille time på nett her.